Terveyden kannalta on suositeltavaa liikkua vähintään puoli tuntia päivittäin. Kunnon kohottamiseksi on harrastettava viikossa 2–3 kertaa normaalia arki- tai hyötyliikuntaa rasittavampaa liikuntaa. UKK-instituutti on laatinut erityisen liikuntapiirakan, jonka avulla voidaan kuvata fyysisen terveyden kannalta suositeltavaa liikuntamäärää.
Liikuntapiirakassa on kaksi puolikasta, joista jokaisen tulisi valita ainakin toinen. Piirakan alempi osa kuvaa niin sanottua perusliikuntaa, joka sisältyy päivittäisiin rutiineihin, kuten työmatkoihin, kotitöihin tai kaupassakäyntiin. Perusliikunnan vaikutus yleiseen terveyteen ja painonhallintaan on merkittävä, ja siksi päivittäinen perusliikunta on tarpeen kaikille.
Piirakan yläosan suositukset kehittävät kestävyyttä ja täsmällisesti ihmiskropan eri osa-alueiden, kuten sydän- ja verenkiertoelimistön tai tuki- ja liikuntaelimistön terveyttä. Tästä on syntynyt käsite täsmäliikunta. Tähän ryhmään kuuluvat esimerkiksi juoksu, hiihto ja uinti.
Suositusten mukaan fyysisen passiivisuuden terveysriskejä voidaan ehkäistä harrastamalla viikossa 3–4 tuntia perusliikuntaa tai 2–3 tuntia täsmäliikuntaa. Perusliikunnan tulisi sisältyä jokapäiväiseen elämään, täsmäliikunnan joka toisen päivän ohjelmaan.
9?000 askelta suosituksena
Kävely on helppo tapa pitää huolta kunnosta. Se sopii myös heikkokuntoisille ja on lähes aina turvallista. Jokainen askel kuluttaa energiaa, joten kävely on myös painonhallinnassa oivallinen apuväline.
Arkikävely on osa valtaosan jokapäiväistä elämää. Terve ihminen astuu päivittäin noin 3?000–5?000 askelta kävellessään töihin, kauppaan, harrastuksiin tai vain huoneesta toiseen. Päivittäiset askelmäärät vaihtelevat tapauskohtaisesti. Esimerkiksi etätyötä kotonaan tekevän päivittäinen askelmäärä saattaa jäädä vain noin 2?000–3?000:een, kun taas raskasta ruumiillista työtä tekevän arkiaskelmäärä voi lähennellä päivässä kymmentäkin tuhatta.
Päivittäinen terveysliikuntasuositus täyttyy noin 9?000 askeleella, joka useimmiten saavutetaan arki- ja kuntoliikuntaa yhdistelemällä. Puolen tunnin reipas kävely tuo arkiliikuntaan noin 4?000 askelta lisää.
UKK-instituutin kävelyn portaat kuvaavat eri askelmäärien merkitystä. Sen mukaan 5?000 päivittäisen askeleen määrä on vielä riittämätöntä aktiivisuutta. Suositeltavan aktiivisuuden määrä täyttyy samalla kun terveysliikunnan askelmäärä eli 9?000 askeleessa. Ihanteellisen aktiivisuuden raja on 13?000 päivittäisessä askeleessa. Tämä merkitsee vielä 4?000 askeleen ja noin puolen tunnin liikuntamäärän lisäämistä.
Arkiliikunnasta pitkäkestoista hyötyä
UKK-instituutin mukaan arkiliikuntaa kannattaa harrastaa ja lisätä, koska sen merkitys energiankulutukselle on suurempi kuin vapaa-ajan liikuntaharrastusten. Arkiliikunnan vaikutukset ovat kokonaisuudessaan suuremmat, koska sitä harrastetaan pitkin päivää. Tuntia kohden laskettuna arkiliikunnan energiankulutus on melko pientä, mutta sen toistuminen pitkin päivää lisää energiankulutusta.
Viime vuosien aikana suomalaiset ovat lisänneet urheiluharrastuksiaan, mutta samalla vähentäneet arkiliikuntaa. Valtaosa työmatkoista kuljetaan nykyisin autolla, vaikka noin neljännes työmatkoista on enintään kolmen kilometrin pituinen. Vähäisen työmatkaliikunnan yhteydestä ylipainoon ja lihavuuteen on UKK-instituutin mukaan jo selkeää tutkimusnäyttöä.
Painon hallintaan riittää noin 20 minuutin reipas päivittäinen kävely. Saman annoksen voi hankkia myös kävelemällä töihin. Päivittäistä liikunta-annosta ei tarvitse saada kerralla, vaan sen voi hankkia lyhyistä, esimerkiksi vain noin kymmenen minuutin pätkistä. Ratkaisevaa on, kuinka paljon liikkuu kaikein kaikkiaan päivän aikana.
Lisäksi arkiliikunnan on voitu todistaa vaikuttavan myönteisesti sokeriaineenvaihduntaan, veren rasvapitoisuuteen ja verenpaineeseen. Siksi esimerkiksi portaiden kulkeminen hissin sijasta tai käveleminen esimerkiksi kokouspaikasta toiseen auton sijasta auttaa hyvinvointia.
Lähteet:
www.ukkinstituutti.fi
www.kavely.fi
www.suomenlatu.fi